Lengi hefur grenning verið höfuðverkur, sérstaklega fyrir þá sem vilja byggja upp sterkan líkama en geta ekki breytt þunnri ímynd sinni.Hins vegar, að ná tökum á nokkrum grunnreglum, getur gert leið þína til vöðvauppbyggingar mun sléttari.

Lærðu þessar reglur til að fá sem mesta vöðva á sem minnstum tíma.

1. Borðaðu nóg prótein

Til að byggja upp vöðva er mikilvægt að borða nóg prótein.Prótein er mikilvægur þáttur í vöðvum og ef þú færð ekki nóg af því er erfitt að rækta vöðva.Þess vegna er mælt með því að grannt fólk neyti að minnsta kosti 1,2-1,8 g af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á hverjum degi til að tryggja vöðvavöxt.

Próteininnihald mismunandi matvæla er mismunandi, við ættum að velja próteinríkan mat eins og kjúklingabringur, fisk, egg, mjólkurvörur, veldu iðkun gufu, getur í raun stjórnað matnum kaloríum.

2: Þyngdarþjálfun

Þyngdarþjálfun er ein besta leiðin til að byggja upp vöðva.Það örvar vöðvavöxt og eykur efnaskiptahraða.Mælt er með að framkvæma flóknar æfingar, eins og hnébeygjur og bekkpressu, sem vinna marga vöðvahópa á sama tíma og auka vöðvaálag og stuðla þannig að vöðvavexti.Eftir hverja þjálfun ætti markvöðvahópurinn að hvíla sig í 2-3 daga fyrir næstu þjálfunarlotu, sem getur í raun bætt vöðvavíddina.

3: Auka kaloríuinntöku á viðeigandi hátt

Það er líka mikilvægt að auka kaloríuinntöku þína á viðeigandi hátt ef þú vilt byggja upp vöðva.Meðan á vöðvauppbyggingu stendur eykst kaloríuframleiðsla líkamans og þú þarft að auka kaloríuinntöku þína til að veita næga orku fyrir vöðvavöxt.

Mælt er með því að auka kaloríuinntöku þína um 400 til 500 hitaeiningar á dag, halda olíu og próteinríku mataræði og borða minna af ruslfæði, sem er líklegt til að leiða til fitusöfnunar.

4. Fáðu næga hvíld og bata

Vöðvavöxtur krefst nægilegrar hvíldar og endurheimtartíma.Mælt er með því að tryggja nægan svefn, forðast að vaka seint, sofa 8-9 tíma á dag, djúpsvefn, hjálpa til við að gera við vöðva.Að auki getur rétt teygja og nudd eftir líkamsræktarþjálfun hjálpað til við að endurheimta vöðva, sem getur flýtt fyrir vöðvavexti.

Hér að ofan eru nokkrar reglur um halla vöðva, ég vona að hjálpa þér.Svo lengi sem þú heldur þig við rétta leiðina trúi ég að þú getir haft heilbrigðan, sterkan líkama!