Nýliða líkamsrækt frá hvaða hreyfingum á að byrja? Sex gullsamsettar aðgerðir fyrir byrjendur, bara sett af lóðum, þú getur æft allan líkamann vöðvahópinn, mótað góða myndlínu!

Skref 1: Squat

Hnébeygjur geta æft gluteal vöðvahópinn, bætt gluteal lögun vandamál, bætt styrk neðri útlimum og líkamsstöðugleika, er gullna hreyfing sem ekki má missa af í líkamsrækt.

Þegar verið er að hnykkja er hægt að skilja fæturna frá axlarbreiddinni, hnéð ætti ekki að vera spennt í hnébeygjunni, rétta bakvöðvahópinn, lærið hníga samsíða jörðinni, staldra aðeins við og endurheimta síðan stöðuna rólega. 5-6 sett af 15 reps í hvert skipti.

Hreyfing 2. Lunge squat

The lunge squat er afbrigði af hnébeygjunni, sem getur hjálpað þér að bæta vöðvavíddina enn frekar, bæta sprengikraft þinn og bæta vandamálið við óstöðugleika í neðri útlimum.

Við lungun skaltu gæta þess að framhnéð fari ekki yfir efri hluta fótsins til að forðast of mikinn þrýsting á liðinn. 5-6 sett í hvert skipti, hvert sett um 10 sinnum.

Aðgerð 3. Róið á bát

Handlóðaróður getur byggt upp bakvöðva, bætt styrk efri hluta líkamans og byggt upp þétta bakvöðva. Handheld lóðar, hallandi ástand róðrarþjálfunar, hreyfing 4-6 hópa, hver hópur 15 sinnum.

Skref 4: Bekkpressa

Bekkpressa getur æft handleggi og brjóstvöðva, hönd sem heldur handlóð, liggjandi stöðu þannig að handlóðin sé fyrir ofan brjóstið, frá beygðum olnboga til að ýta handleggnum í beinan handlegg, hreyfingin krefst 4-6 sett, 12 sinnum á hvert sett.

Hreyfing 5. Armbeygjur

Armbeygjur eru hreyfingar sem hægt er að gera með berum höndum og vinna á brjóst- og handleggsvöðvum. Þegar ýta-upp þjálfun, gaum að líkamanum til að viðhalda beinni línu, beygja olnboga ástand þegar handleggur og líkami Horn spínat 45-60 gráður Horn er betra. Framkvæma 100 aðgerðir, sem hægt er að klára í hópum.

Ef þú getur auðveldlega klárað venjulegar armbeygjur geturðu prófað háþróaða þjálfun til að þrengja armbeygjur, breiðar armbeygjur eða lægri armbeygjur, þannig að þú getir haldið áfram að brjóta hæfnisflöskuhálsinn og stuðla að vöðvaþróun.

Færsla 6. Geitin stendur upp

Geitalyfta getur æft kjarnavöðvahópinn, bætt kjarnastyrkinn, látið þig klæðast ósýnilegum herklæðum, draga úr líkum á meiðslum, bæta árangur íþrótta. Gerðu 10-15 endurtekningar í 4 sett og haltu tíðni æfingarinnar einu sinni á 2-3 daga fresti.