1. Settu þér skynsamleg líkamsræktarmarkmið

Fyrst þarftu að skilgreina líkamsræktarmarkmiðin þín. Ertu að reyna að léttast og koma þér í form eða ertu að reyna að bæta á þig vöðvamassa? Að þekkja markmiðin þín getur hjálpað þér að þróa skynsamlegri líkamsræktaráætlun.

Líkamsræktin býður upp á fjölbreyttar æfingar, þar á meðal þolþjálfun, styrktarþjálfun og fleira. Þú getur valið þá tegund af æfingu sem er rétt fyrir þig út frá líkamsræktarmarkmiðum þínum og persónulegum óskum.

Í öðru lagi, rétt líkamsræktarskref

Vísindalegt líkamsræktarferli ætti að vera að hita upp fyrst, hreyfa liðamót líkamans, stuðla að blóðrásinni, finna hægt og rólega hreyfitilfinninguna og síðan formlega þjálfun.

Formleg þjálfun ætti fyrst að skipuleggja mótstöðuþjálfun (lóðir, útigrill o.s.frv.) og skipuleggja síðan þolþjálfun (hlaupabretti, snúning, þolfimi, jóga osfrv.).

Viðnámsþjálfun á hámarki orkunnar getur hjálpað þér að skila betri árangri, minnkað líkurnar á meiðslum og aukið glýkógenneyslu þína svo þú getir komist hraðar í fitubrennslu á meðan á hjartaþjálfun stendur.

Fólk sem missir fitu notar aðallega þolþjálfun og styrktarþjálfun sem viðbót en þeir sem byggja upp vöðva nota aðallega styrktarþjálfun og þolþjálfun sem viðbót. Eftir þjálfun ættir þú að teygja og slaka á markvöðvahópnum sem hjálpar vöðvanum við viðgerð og vöxt og dregur úr eymslum.

3. Raðaðu æfingatíma á sanngjarnan hátt

Æfingartími í ræktinni ætti ekki að vera of langur eða of stuttur, almennt er mælt með því að hver æfing 40-90 mínútur sé viðeigandi. Á sama tíma ætti að skipuleggja hreyfingu að minnsta kosti 2-4 sinnum í viku til að tryggja að líkaminn sé á fullu.

4. Gefðu gaum að styrkleika og tíðni æfinga

Þegar þú æfir í ræktinni ættir þú að huga að því að læra staðlaða feril hreyfingarinnar, byrja á léttum æfingum og æfa ekki í blindni. Með því að bæta líkamlegan styrk, auka smám saman styrkleika og tíðni æfingar til að forðast líkamlegan skaða.

Á sama tíma, fyrir sumar flóknari hreyfingar, getur þú æft undir leiðsögn þjálfara til að forðast rangar hreyfingar sem valda meiðslum.

5. Haltu góðu viðhorfi og venjum

Þegar þú æfir í ræktinni ætti mataræðið líka að halda í við, læra að borða hreint, halda sig frá ruslfæði og stunda fituríkt og próteinríkt mataræði.