Í ræktinni hefur brjóstvöðvaþjálfun alltaf verið vinsælasti hluti nýliða. Allir vilja hafa par af fullum brjóstvöðvum til að sýna tóninn líkama sinn. Hins vegar hunsa margir bakþjálfunina, sem leiðir til þróaðs brjósts og tiltölulega veikt bak.

Svokallað: nýliði brjóstþjálfun, öldungur bakþjálfun! Mikilvægi bakvöðva er augljóst. Í dag ætlum við að tala um marga kosti bakæfinga:

1. Bakvöðvarnir eru stoðkerfi líkamans og eru mjög mikilvægir til að viðhalda góðri líkamsstöðu og jafnvægi. Bakþjálfun getur virkjað bakvöðvana, bætt bakverkjavandann, bætt heilsuvísitöluna og skapað beina líkamsstöðu.

2, þyngdartap fólk styrkir bakvöðvann, getur bætt vöðvainnihald, í raun bætt grunn efnaskiptagildi, leyfir þér að neyta fleiri kaloría á hverjum degi, hjálpa til við að auka fitubrennsluhraða, láta þig léttast hraðar.

3, bakæfingar hjá strákum geta aukið breidd og þykkt baksins, búið til öfuga þríhyrningsmynd, þannig að hlutfall líkamans í heild sé samhverft. Stelpur æfa aftur til að velja litla þyngd, geta bætt vandamálið við tígrisdýr, mótað þunnt og fallegt bak, látið þig klæðast fötum betur.

Hvernig á að æfa aftur vísindalega? Til þess að þjálfa bakvöðvana verðum við fyrst að skýra uppbyggingu bakvöðvanna, sem felur aðallega í sér helstu bakvöðva, trapezius vöðva, rhomboids og scalene vöðva.

Fyrir mismunandi bakvöðva getum við tekið mismunandi æfingarhreyfingar til að æfa allt svið.

Skref 1: Pull-ups

Ein af klassísku bakæfingunum er uppdrátturinn sem margir líkamsræktaráhugamenn þekkja. Með því að halda stönginni fyrir ofan, notaðu vöðvastyrk baksins til að draga líkamann upp þar til hökun er fyrir ofan stöngina og lækka síðan líkamann rólega. Þessi æfing leggur áherslu á vöðvana í bakinu, sérstaklega lats.

Aðgerð 2. Útigrill röð

Útigrill er önnur klassísk æfing til að þjálfa bakvöðvana. Stattu fyrir framan stöngina, beygðu þig niður til að halda efri hluta líkamans samsíða gólfinu, haltu stönginni með báðum höndum og dragðu stöngina í átt að brjósti þínu, haltu bakinu beint. Þessi æfing vinnur á áhrifaríkan hátt á breiðu bak- og trapeziusvöðvunum í bakinu.

Aðgerð 3, handlóð eins arms röð

Handlóðaröðin með einum armi er mjög góð bakþjálfunarhreyfing. Á meðan þú stendur, settu aðra höndina á handlóðargrindina og taktu handlóðina upp með hinni, beygðu þig og haltu efri hluta líkamans samsíða gólfinu, dragðu síðan handlóðina í átt að brjósti þínu og lækkaðu hana hægt. Þessi hreyfing mun hjálpa þér að æfa betur vöðvajafnvægið í bakinu.

Aðgerð 4. Snúðu fuglinum við

Öfugt flug er æfing sem getur þjálfað bakvöðva á áhrifaríkan hátt. Með því að nota handlóðir eða tæki til að fljúga afturábak geturðu einbeitt þér að því að æfa bakvöðva eins og lats og trapezius vöðva. Þegar þú ert að fljúga afturábak skaltu halda líkamanum stöðugum, halda þyngd þinni á hælunum og fylgjast með því að hafa bakið beint.

Hreyfing 5. Geitin stendur upp

Geitalyfta, er alhliða æfing á bakvöðvum. Á meðan þú stendur, settu hendurnar á fæturna og beygðu efri hluta líkamans áfram, réttaðu síðan rólega úr efri hluta líkamans á meðan þú dregur herðablöðin inn á við. Þessi hreyfing getur í raun byggt upp vöðvastyrk og stöðugleika baksins.

Ein lokaathugasemd:

1, fyrir líkamsræktarþjálfun, vinsamlegast vertu viss um að þú hafir rétta upphitunaræfingu fyrirfram og æfðu undir handleiðslu fagþjálfara til að forðast meiðsli.

2, aftur þjálfun þarf einnig að borga eftirtekt til the réttur magn af álagi, í samræmi við raunverulegt ástand þeirra til að ákvarða. Of létt álag gerir þjálfun minni árangursríka og of mikið álag eykur hættu á meiðslum.

3, gaum að réttri þjálfunarstöðu. Haltu góðri líkamsstöðu meðan á þjálfun stendur og reyndu að forðast bakið á köttinum eða beygja sig.