Líkamsþjálfun má skipta í þolþjálfun og loftfirrta æfingu og loftfirrtri æfingu má skipta í sjálfsþyngdarþjálfun og þyngdarþjálfun. Við uppbyggingu vöðvaþjálfunar er mælt með því að einbeita sér að þyngdarþjálfun, auk þolþjálfunar.

Og þyngdarþjálfun þegar við ættum að gera blöndu af vinnu og hvíld, sanngjarna dreifingu á vöðvaþjálfun. Þú getur framkvæmt tvær eða þrjár aðgreiningarþjálfun í samræmi við eigin aðstæður, hverjum markvöðvahópi er úthlutað 4-5 aðgerð alhliða örvun, hver aðgerð er raðað 4-5 hópum, veldu 10-15RM þyngd getur bætt vöðvavídd.

Stærsti vöðvahópurinn ætti að hvíla í 3 daga eftir hverja æfingu og litli vöðvahópurinn ætti að hvíla í 2 daga eftir hverja æfingu til að gefa vöðvanum nægan tíma til að laga sig.

Við vöðvauppbyggingarþjálfun þurfum við að huga að próteinbætiefni, svo sem eggjum, kjúklingabringum, sjávarfiski, magru kjöti, mjólkurvörum og öðrum matvælum, til að láta vöðvana taka upp næga næringu, svo að vöðvarnir verði sterkir og fullur.

Hins vegar, til ákveðins tímabils vöðvaþjálfunar, munt þú komast að því að gullna tímabil vöðvavaxtar leið smám saman, vöðvaþjálfun féll smám saman í flöskuhálstímabil, í þetta sinn getur vöðvavíddin ekki farið upp.

Hvað ætti ég að gera ef vöðvavöxtur minn er fastur? Lærðu 4 leiðir til að halda áfram að byggja upp vöðva og fitna!

Aðferð 1, hægðu á aðgerðahraðanum, finndu hámarkskraftinn

Þegar þú framkvæmir hreyfingu hratt á móti hreyfingu hægt, finnst vöðvunum að krafturinn sé allt annar. Þegar þú æfir, gerðu meira til að klára of hratt, það er auðvelt að birtast aðra vöðvahópa til að fá lánað, fyrirbæri tregðu líkamans, þannig að kraftur markvöðvahópsins mun minnka.

Ef hægt er að hægja aðeins á hreyfingunni og gera hlé í 1-2 sekúndur í hámarki hreyfingarinnar verður örvunin í vöðvunum dýpri og hjálpar til við að bæta vöðvavíddina.

Aðferð 2, stytta hóptímann

Hvíldartíminn á milli hópa er sá tími sem vöðvar hvíla í stuttan tíma. Þegar byrjað er að byggja upp vöðva eru ráðleggingar Xiaobian að millibil hverrar hreyfingar sé 45-60 sekúndur.

Þegar þú finnur að vöðvavöxturinn er að tæmast þarftu að stytta bilið og breyta því í 30-45 sekúndur, sem gefur vöðvanum meiri dælutilfinningu.

Aðferð 3: Bættu þyngdarstigið

Ef þú heldur áfram að gera sömu æfingarnar aftur og aftur mun líkaminn fljótt aðlagast og vöðvarnir ná í flöskuháls þar sem þeir geta ekki lengur vaxið. Á þessum tíma er vöðvastyrkur okkar í raun bættur og á þessum tíma er þyngdin þín ekki besta þyngdin til að byggja upp vöðva.

Til að bæta enn frekar vöðvavíddina geturðu aukið þyngdarstigið, sem getur valdið því að þú finnur fyrir þreytu, þannig að rjúfa flöskuhálsinn, sem gerir líkamanum kleift að stuðla að fleiri vöðvahópum til að taka þátt í þjálfun, vöðvavídd mun halda áfram að aukast.

Til dæmis: þegar þú bekkpressar var það áður 10KG þyngd, nú geturðu prófað 11KG, 12KG þyngd, þú munt finna að vöðvaþrengslin eru augljós.

Aðferð 4: Gerðu fleiri en eitt sett af hverri aðgerð

Auk þess að stilla þyngdarstigið til að brjótast í gegnum vöðvauppbyggingarflöskuhálsinn, geturðu einnig aukið fjölda setta. Ef fyrri þjálfun þín var 4 sett í hverri hreyfingu, geturðu nú bætt við einu setti í hverja hreyfingu, úr 4 settum í 5 sett, aukið fjölda setta sem þú munt finna aftur fyrir útliti vöðvaþreytingar og þar með bæta vöðvavíddina.