Karlar vilja fá kirin handlegg og biceps og triceps eru upphandleggsvöðvar sem við vísum oft til, en einnig einn af lykilvísbendingum um styrk upphandleggs og hæfni.

Ef þú vilt vera með einhyrningahandlegg, auk góðra matarvenja, er rétt æfingaaðferð líka nauðsynleg. Hér eru 6 biceps og triceps æfingar til að hjálpa þér að móta sterka upphandleggsvöðva.

Aðgerð 1. Handlóð beygja

Krulla er klassísk æfing fyrir biceps og ein af grunnhreyfingunum. Haltu lóðunum í báðum höndum, haltu líkamanum beinum og lyftu lóðunum upp frá framanverðum lærum og niður á axlir, lækkaðu þær síðan hægt niður. Endurtaktu 10-12 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Aðgerð 2. Beygðu og teygðu aftan á hálsinum

Beygja og teygja aftan á hálsi er ein af algengustu æfingunum til að æfa þríhöfða vöðvann. Sestu á flatan bekk, haltu stönginni með báðum höndum, settu stöngina aftan á hálsinn, ýttu stönginni svo upp að höfðinu og lækkaðu hægt. Endurtaktu 8-10 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Aðgerð 3. Dragðu niður reipið

Fyrst skaltu standa fyrir framan reipivélina með fæturna á axlabreidd í sundur og hné aðeins boginn, halda báðum endum reipisins í höndunum með lófana upp og handleggina beina og nota biceps styrk til að draga reipið niður þar til handleggirnir eru beygðir í 90 gráðu stöðu. Meðan á þessu ferli stendur munu þríhöfði líka koma við sögu til að hjálpa þér að klára hreyfinguna.

Þegar handleggirnir beygjast í 90 gráður skaltu sleppa biceps hægt og rólega og leyfa reipinu að fara hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 10-12 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Færa 4. Þröngar armbeygjur

Þessi hreyfing mun hjálpa þér að auka styrk og stöðugleika handleggjanna og gera vöðvana stinnari og formlausari.

Fyrst skaltu standa á gólfinu með hendurnar á axlabreidd í sundur og fingurna snúa fram. Beygðu olnbogana og lækkaðu þig hægt niður á gólfið þar til bringan er nálægt gólfinu. Þegar bringan er nálægt jörðu, ýttu líkamanum hægt upp og aftur í upphafsstöðu.

Í þessu ferli er nauðsynlegt að viðhalda spennu í biceps og triceps, svo þú getir æft vöðvann betur. Endurtaktu 8-10 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Aðgerð 5. Pull-ups

Pull-ups eru klassísk æfing sem vinnur vöðvana í upphandleggjum og baki og er líka frábær til að byggja upp þríhöfða. Stattu fyrir framan ójöfnu stangirnar, haltu stönginni með báðum höndum og dragðu líkamann kröftuglega upp þar til höku þinn fer yfir stöngina, lækkaðu hana síðan rólega. Endurtaktu 6-8 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Færa 6. Útigrill bekkpressa

Útigrillbekkpressan er sambland af æfingum til að æfa seinni og þríhöfða vöðva og brjóstvöðva. Liggðu á bekkpressunni, haltu stönginni með báðum höndum og ýttu stönginni frá brjósti þínu niður í beina handleggi og lækkaðu hana síðan hægt niður. Endurtaktu 8-10 sinnum í hverju setti í 3-4 sett.

Með skipulegri samsetningu ofangreindra 6 hreyfinga geturðu æft biceps og þríhöfða að fullu og hjálpað þér að móta sterkan og öflugan Kirin handlegg.