Uppdrátturinn er gyllt hreyfing til að æfa vöðvahópinn í efri útlimum, sem hægt er að æfa heima, og það er einnig eitt af prófþáttum í leikfimi á miðstigi.

Langtímafylgni við uppdráttarþjálfun getur bætt styrk efri hluta líkamans, bætt samhæfingu og stöðugleika líkamans, hjálpað þér að móta fallega öfuga þríhyrningsmynd, um leið og það bætir grunnefnaskiptagildi, hindrar fitusöfnun.

Fylgstu með uppdráttarþjálfun, getur stuðlað að blóðrásinni, virkjað öxl og bak, handleggsvöðvahóp, hjálpað þér að bæta bakverk, vöðvaspennuvandamál, en einnig bætt líkamsstöðu, mótað beina líkamsstöðu.

Fyrir marga er uppdráttarþjálfun erfið, þú gætir auðveldlega klárað 10 armbeygjur, en ekki endilega klárað venjulega upprifjun. Svo, hversu margar uppdráttaraðgerðir geturðu klárað í einu?

Hver er venjulegur uppdráttur? Lærðu þessa aðgerðapunkta:

1️⃣ Finndu fyrst hlut sem hægt er að grípa í, eins og lárétta stöng, þverslá o.s.frv. Haltu höndum þínum þétt á láréttu stöngina, lyftu fótunum frá jörðinni og haltu handleggjum og líkama hornrétt.

2️⃣ Dragðu djúpt andann og slakaðu á líkamanum áður en þú byrjar að draga upp.

3️⃣ Beygðu síðan handleggina og dragðu líkamann upp þar til hakan nær láréttri stöngstöðu. Á þessum tímapunkti ætti handleggurinn að vera að fullu boginn.

4️⃣ Haltu stöðunni. Haltu stöðunni á hæsta punkti í nokkrar sekúndur. Líkaminn þinn ætti að vera alveg lóðréttur með aðeins fæturna frá jörðu.

5️⃣ lækkaðu þig síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Handleggurinn ætti að vera að fullu framlengdur á þessum tímapunkti. Endurtaktu ofangreindar hreyfingar, mælt er með að gera 3-5 sett af 8-12 reps í hvert sinn.

Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú gerir uppdrátt:

1. Haltu líkamanum beinum og beygðu ekki í mitti eða bak.

2. Ekki nota tregðu til að þvinga, heldur treysta á vöðvastyrk til að draga upp líkamann.

3. Þegar þú lækkar líkamann skaltu ekki slaka skyndilega á handleggjunum heldur lækka þá hægt.

4. Ef þú getur ekki klárað fullt uppdrátt, reyndu lágt uppdrátt, eða notaðu alnæmi eða minnkaðu erfiðleikana.