Líkamsræktartæki, lóðir eru mjög sveigjanlegar, þægilegur búnaður, notkun lóða heima getur verið styrktarþjálfun. Þarft bara að raða hæfilegum líkamsrækt nokkrum, lóðum getur hjálpað okkur að æfa allan líkamann vöðvahóp, móta hið fullkomna líkama.

Svo, hvernig á að nota lóðir til að æfa allan líkamann vöðvahópinn? Hér eru nokkrar algengar handlóðarhreyfingar:

A. Lunge dumbbell press: Þessi hreyfing getur æft axlar- og handleggsvöðva.

Hefðbundin hreyfing: Haltu handlóð í hvorri hendi, stattu, stígðu fram með vinstri fæti, stígðu aftur með hægri fæti, ýttu síðan lóðinni frá öxl að höfði, svo aftur að öxl og endurtaktu.

B. Lean dumbbell row: Þessi hreyfing getur æft bakvöðvana.

Hefðbundin hreyfing: Haltu handlóð í hvorri hendi, beygðu líkamann fram á við, beygðu hnén örlítið, dragðu síðan handlóðina frá jörðu að bringu, settu hana svo aftur á jörðina, endurtaktu þessa hreyfingu.

C. dumbbell bekkpressa: Þessi hreyfing getur æft brjóstvöðva, handleggsvöðva.

Hefðbundin hreyfing: Leggstu á bekkinn með handlóð í hvorri hendi, ýttu síðan handlóðinni frá bringu upp á topp, síðan aftur að bringu og endurtaktu.

D. dumbbell squats: Dumbbell squats er mjög áhrifarík æfing til að styrkja fótvöðva.

Staðall fyrir æfingar: Þú getur valið þyngdina sem hentar þér, hné örlítið beygð, hendur halda lóðum, bakið beint og síðan hægt á hnébeygjunni þar til lærin eru samsíða gólfinu. Stattu að lokum rólega upp og endurtaktu oft.

E. dumbbell hard pull: dumbbell hard pull getur á áhrifaríkan hátt æft vöðvana í mjöðmum, mitti og fótleggjum.

Hefðbundin hreyfing: Þú getur valið þá þyngd sem hentar þér, haltu handlóðinni með báðum höndum, baki beint, hné örlítið beygð og hallaðu þér síðan rólega fram á við þar til líkaminn er samsíða jörðu. Stattu að lokum rólega upp og endurtaktu oft.

F. Handlóð ýta-upp röð: dumbbell push-up röð getur á áhrifaríkan hátt æft vöðvana í baki og handleggjum.

Hefðbundin hreyfing: Þú getur valið þá þyngd sem hentar þér, leggst á magann, haltu handlóðinni með báðum höndum, handleggjum beint og beygðu svo olnbogana rólega til að draga handlóðina nálægt brjóstinu. Farðu hægt aftur í upphaflega stöðu og endurtaktu oft.

Hvernig velja strákar handlóðarþyngd?

Þegar strákar velja handlóð þurfa þeir að velja eftir líkamlegum aðstæðum og æfingatilgangi. Almennt ætti þyngd handlóðs drengja að vera á bilinu 8-20 kg. Byrjendur geta valið léttari þyngd og aukið þyngdina smám saman.

Hvernig velja stelpur handlóð?

Stelpur í vali á dumbbell þyngd, almennt ætti að velja léttari þyngd. Byrjendur geta valið 2-5 kg ​​handlóðir og aukið þyngdina smám saman. Handlóð fyrir stelpur ættu ekki að vega meira en 10 kg.

Í SAMANTEKT:

Handlóðaæfing er mjög áhrifarík leið til að æfa en þjálfunin ætti að vera sameinuð vinnu og hvíld og ætti markvöðvahópurinn að hvíla sig í 2-3 daga eftir æfingu áður en næstu lotu æfingar hefst.

Að auki, þegar þú velur lóðarþyngd, þarftu að velja í samræmi við líkamlegt ástand þitt og æfingartilgang og ekki stunda í blindni mikla þyngd. Ég vona að þú getir notað dumbbell æfingar til að móta hinn fullkomna líkama.