Nýliði í styrktarþjálfun er einstaklingur sem notar reglulega tækjabúnað til þjálfunar, eða notar frjálsar lóðir, en hefur ekki lært rétta tækni og hefur ekki reglulega stundað útigrill og frjálsar hendur.

Jafnvel þó þú hafir farið í og ​​út úr ræktinni í mörg ár og stundað síðan tvíhöfða þjálfun í ræktinni, stundað hnébeygjuæfingar og aðrar æfingar með Smith vélinni, þá ertu samt nýliði.

Í stuttu máli, ef þú getur ekki framkvæmt grunnatriðin rétt (eða ert ekki viss um að þú sért að gera þau rétt) eins og hnébeygjur, réttstöðulyftingar, armbeygjur, axlarpressur, lungu, upphífingar og aðrar samsetningar, þá er þessi grein fyrir þig.

Nú skulum við kíkja á nokkur þjálfunarráð fyrir byrjendur í styrktarþjálfun kvenna!

1. Lærðu réttu hreyfingarnar

Þetta er mjög, mjög mikilvægt að gefa sér tíma til að læra að framkvæma hreyfingarnar rétt þegar þú ert að hefja styrktarþjálfun. Ekki láta þig læra ranga líkamsstöðu í fyrstu og á endanum verður erfitt að losna við slæma vanann.

Til að byrja með, það eina sem þú þarft að einbeita þér að eru gæði hreyfinga þinna!

Hvort squat hard pull geti viðhaldið stöðugum og hlutlausum búk, réttum þyngdarpunkti, hvort það geti nýtt styrk mjaðmarliðsins; Hvort bekkpressan geti tryggt stöðugleika axlarólarinnar, hvort hún geti stjórnað hreyfingu útigrillsins; Þegar þú æfir bakið geturðu tengt bakvöðvana almennilega í stað handleggja... Þetta eru hlutir sem tekur tíma að læra!

Besta leiðin til að gera þetta er að finna áreiðanlegan kennara til að hjálpa þér að læra hreyfitæknina og hjálpa þér að stilla hreyfinguna!

2. Einbeittu þér að grunnatriðum

Ef þú loksins ákveður að hefja styrktarþjálfun skaltu einblína á grunnatriðin fyrstu mánuðina af þjálfuninni.

Hver grunnhreyfing hefur aðgerðaaðferð sem verður að muna, ímyndaðu þér bara ef þú myndir leggja formúluna á minnið (eða hvaða bardagalistir leyndarmál), er betra að muna 6 formúlur, eða 20?

Sama er uppi á teningnum þegar líkaminn byrjar að æfa sig, það er óþarfi að troða of mörgum hreyfingum inn í líkamann í einu, það mun ekki gera mikið gagn.

Gerðu sjálfum þér greiða, í fyrstu styrktarþjálfun, láttu þig einbeita þér að nokkrum grunnhreyfingum, með þjálfun grunnhreyfinga geturðu verið vel kunnugur færninni og hægt og rólega byggt upp styrk.

Tillögur um grunnaðgerðir eru sem hér segir:

Squat/hard pull/Draga eða draga niður/raða/bekkpressu/axlapressu

Þetta eru grunnhreyfingarnar og ef þú ert hæfileikaríkur nýliði geturðu bætt við lungum/brýrum/o.s.frv.! Þessar æfingar munu þjálfa allan líkamann þinn vöðvahóp og borða meira!

Ekki halda að þú þurfir að læra 10 mismunandi æfingar til að örva vöðvana, eða gera of margar stakar liðsæfingar (krulla, þrefaldar höfuðteygjur) til að þjálfa hvern lítinn vöðva fyrir sig.

Sem nýliði ættir þú að einbeita þér að samsettum grunnhreyfingum til að skerpa á hæfileikum þínum og verða sterkari á sama tíma.

3. Veistu að þú verður ekki „of stór“.

Hvaða aðstæður láta þig líta „stór“ út? Svarið er, of mikil líkamsfita!!

Mundu að "að vera með vöðva" lætur þig ekki líta út fyrir að vera "stór", "að vera með fitu" gerir það!! Ekki hafa áhyggjur af því að breytast í skelfilega vöðvastelpu!

Styrktarþjálfun byggir upp vöðva, eykur efnaskiptahraða, brennir líkamsfitu og gefur þér mjóa, tónaða mynd sem þú vilt.

4. Einbeittu þér að því að verða sterkur

Hver sem aðalmarkmið þitt er, einbeittu þér að því að verða sterkari, ekki á sexpakkann þinn eða mjaðmirnar.

Að einbeita sér að styrkingu er ekki aðeins besta leiðin fyrir byrjendur til að ná árangri í þjálfun, hún getur líka verið frábær hvatning. Styrkur nýliða fer venjulega hratt á fyrstu stigum þjálfunar og að verða sterkari í hverri viku er jákvæð framför.

Þegar þú getur náð góðum tökum á grunnhreyfingunum ættir þú að gefa þér nokkrar áskoranir til að gera þig sterkari! Flestar stelpur eru enn fastar í heimi að lyfta 5 pundum af bleikum lóðum og þessi þjálfun mun engu breyta fyrir þig!

Strákar og stelpur þjálfun leið er ekki öðruvísi, ekki að hugsa um að sumir segja að stelpur lítill þyngd fleiri sinnum er gott, ákvarða línu er vöðvamassa og líkamsfitu hlutfall, og vilja til að fá vöðva sem þú verður að skora á þyngd.