Þegar þú ferð í ræktina fyrst, hvaða hreyfingar ættir þú að byrja að æfa? Líkamsrækt má ekki missa af nokkrum gylltum samsettum aðgerðum, hefur þú æft?

Skref 1: Bekkpressa

Bekkpressu má skipta í útigrillbekkpressu, handlóðbekkpressu, einnig má skipta í efri skábekkpressu, flatbekkpressu, neðri skábekkpressu, bekkpressu æfa aðallega brjóstvöðva, þríhöfða og hluta vöðva.

Þegar þú bekkpressar ættir þú að finna kraftinn í brjóstvöðvunum, frekar en kraftinum í handleggjunum. Við þjálfun ættir þú að huga að öryggi, ná tökum á stöðluðu leguaðferðinni og kraftinum og láta ekki búnaðinn verða fyrir höggi.

Skref 2: Pull-ups

Þessi aðgerð er til að æfa bakvöðva og biceps samsetta aðgerð, byrjendur ef þeir geta ekki klárað meira en 3 uppdráttaræfingar í röð, getur þú byrjað á lágu uppdráttinum, bætt vöðvastyrk hægt og rólega og síðan prófað venjulega uppdrátt -upp.

Aðgerð 3: Harður tog

Þessari aðgerð er hægt að skipta í beygjufótharðdrátt og beinan fótleggharðan tog, sem getur komið á stöðugleika í hryggnum, bætt kjarnastyrk þeirra, en einnig æft bakvöðvahópinn, en einnig æfa gluteus maximus, þannig að rassinn þinn verði fallegri.

Aðgerð 4, ýta á handlóð öxl

Þessa hreyfingu er hægt að æfa að framhluta deltoid knippisins, triceps, þegar þú getur lyft 15KG lóðum, sem þýðir að axlirnar þínar eru nú þegar miklu breiðari en þær eru núna.

Aðgerð 5. Þyngd squat

Hnébeygjur eru gullin hreyfing til að æfa rassvöðva og fótleggsvöðva neðri útlima, og geta einnig knúið fram þróun mittis- og kviðvöðva, hjálpað þér að bæta feril rass og fótleggs, bæta stöðugleika og sprengikraft neðri útlimir.

Byrjendur geta byrjað á hnébeygjum með fríhendum hætti, æft einu sinni á 2-3 daga fresti og síðan prófað hnébeygjur sem bera þyngd þar sem vöðvastyrkur batnar og seinkun vöðvaverkja batnar, sem getur örvað vöðvana enn frekar.

Aðgerð 6. Beygðu olnboga og beinan handlegg

Þessi aðgerð er til að æfa kjarnavöðvahópinn, bæta kjarnastyrk samsettu aðgerðarinnar, getur bætt bakverk, vöðvaspennu, þar með talið hnúfu og önnur vandamál, til að hjálpa þér að móta beina líkamsstöðu, draga úr líkum á meiðslum í lífinu.