Hvernig á að æfa vísindalega og skilvirkari, minnka líkurnar á meiðslum og fá hraðari líkama?

Áður en við byrjum á vísindalega líkamsræktarferlinu þurfum við fyrst að skilja markmið líkamsræktar og líkamlegt ástand einstaklingsins. Viltu missa fitu og byggja upp vöðva, eða vilt þú bæta hjarta- og lungnastarfsemi og halda þér í formi? Að þekkja líkamsástand þitt getur hjálpað þér að þróa líkamsræktaráætlun sem er meira sniðin að þörfum þínum, svo þú getir náð tilætluðum árangri hraðar.

Fyrst af öllu er upphitun ómissandi þáttur. Rétt upphitun getur virkjað vöðvahópa líkamans, hækkað hitastig líkamans og komið í veg fyrir íþróttameiðsli. Þú getur eytt 10 mínútum í upphitun með einföldum æfingum eins og hröðum göngum, skokki eða kraftmiklum teygjum.

Næst kemur formleg æfingalota. Þú getur valið þolþjálfun eða styrktarþjálfun út frá persónulegum markmiðum þínum og óskum. Þolþjálfun getur hjálpað til við að brenna fitu og bæta hjarta- og lungnastarfsemi, svo sem að skokka, spila bolta, stökkva í reipi, synda eða hjóla, byrja með þjálfun á lágum styrkleika, auka styrkleikann smám saman, geta hjálpað þér að bæta offituvandann.

Styrktarþjálfun hjálpar til við að auka vöðvamassa og bæta grunn efnaskiptahraða, svo sem handlóðaþjálfun, útigrillþjálfun, sem byggir á samsettum hreyfingum, eins og armbeygjum eða hnébeygjum, getur æft marga vöðvahópa í líkamanum og hjálpað til við að bæta líkamshlutfall.

Við formlega þjálfun er mælt með því að þú = fyrst styrktarþjálfun, skipuleggur síðan þolþjálfun, lærir réttan hreyfistaðal, sem getur verið skilvirkara til að auka vöðvafitu og draga úr hættu á meiðslum.

Í líkamsræktarferlinu skiptir rétta leiðin til öndunar sköpum. Öndun getur hjálpað til við að veita súrefni, losa koltvísýring og koma í veg fyrir köfnun eða óþægindi meðan á æfingu stendur. Mælt er með því að anda frá sér við áreynslu og anda inn þegar slakað er á.

Í lok æfingarinnar þarftu að teygja almennilega til að slaka á. Þetta hjálpar til við að létta vöðvaspennu, stuðlar að endurheimt vöðva og kemur í veg fyrir eymsli og íþróttameiðsli. Aðgerð teygja getur falið í sér truflanir teygjur, kraftmikla teygjur eða PNF teygjur.

Að lokum, þegar þú þróar vísindalegt líkamsræktarferli, er einnig nauðsynlegt að huga að sanngjörnu fyrirkomulagi hvíldar og mataræðis. Borða, sofa og hreyfa sig skortir þrjá meginþætti, sambland af vinnu og hvíld, næg hvíld getur stuðlað að endurheimt vöðva og sanngjarnt mataræði getur veitt þá orku og næringarefni sem þarf til hreyfingar.