Nýliða líkamsrækt ætti að byrja á hvaða hreyfiþjálfun er best? Við þurfum að byrja á samsettum hreyfingum, sem geta knúið marga vöðvahópa til að taka þátt í þróuninni, og skilvirkni vöðvauppbyggingarinnar verður skilvirkari en einangraðar hreyfingar.
Deildu 7 gylltum hreyfingum til að örva vöðvavöxt, fyrsti kosturinn fyrir byrjendur í líkamsrækt!
Aðgerð 1. Þyngd squat

Þetta er mikilvægasta samsetta aðgerðin í líkamsræktarþjálfun, sem getur æft rassvöðva og fótleggsvöðva neðri útlima og einnig stuðlað að þróun mittis- og kviðvöðva. Fótavöðvahópurinn er stærsti vöðvahópur líkamans og við getum ekki horft framhjá þróun fótvöðvahópsins við líkamsræktarþjálfun, því þarf að bæta hnébeygjunni við líkamsræktaráætlunina.
Aðgerðarkröfur: Stöðu í breiðri fjarlægð, hertu mittis- og kviðvöðvana, og hryggðust síðan hægt, hné bogna ekki, en til að viðhalda jafnvægi geta hnéliðir farið yfir tána, þegar lærið er jafnt við jörðu, fara hægt aftur til standandi stöðu.

Skref 2: Pull-ups
Þetta er gullfalleg æfing til að æfa vöðvahóp efri hluta líkamans, en margir nýliðar geta oft ekki klárað hefðbundna uppdráttarhreyfingu, á þessum tíma getum við notað teygju eða koll til að draga úr viðnám líkamans, til að leiðbeina algjöra uppdráttarhreyfinguna.
Eftir því sem þú bætir styrk í baki og handleggjum muntu geta klárað fleiri upphífingar og prófaðu síðan venjulegar upphífingar. Gerðu meira en 6 til 8 endurtekningar í hvert skipti sem þú æfir í 5 sett.

Aðgerð 3: Dragðu stöngina fast
Þessi aðgerð er til að æfa neðri bakvöðvana og gluteus vöðvasamsetta virkni, við getum byrjað á erfiðu togþjálfuninni, haldið mitti og baki uppréttu, beygðu hnéð örlítið, handleggina nálægt líkamanum, leyfðu útigrillinu frá jörðu að toga upp, finndu kraftinn í bakvöðvunum. Gerðu 10 til 15 endurtekningar í 4 sett.

Aðgerð 4, armbeyging og framlenging samhliða stöng
Þessi hreyfing getur æft þríhöfða, neðri brjóstvöðva og axlarhluta vöðva, er fjölvirk samsett gullhreyfing.
Við æfingar ætti líkaminn ekki að halla sér of mikið fram, olnboginn ætti að vera nálægt líkamanum og hraðinn á þjálfuninni ætti ekki að vera of mikill til að forðast hjálp tregðu. Gerðu 10 til 15 endurtekningar í 4 sett.

Skref 5: Útigrill bekkpressa
Þetta er gullfalleg hreyfing til að tóna brjóstvöðvana og bæta handleggsstyrkinn.
Aðgerðarkröfur: þú þarft að halda útigrillinu að fullu, þegar þú þjálfar þig í að sökkva öxlum læsast herðablöð ekki, til að forðast að útigrill hristist. Þegar þú ýtir upp stönginni skaltu finna kraftinn frá brjóstvöðvunum og hreyfa þig ekki of hratt til að koma í veg fyrir að handleggurinn sé of mikill. Gerðu 10 til 15 endurtekningar í 4 sett.

Færsla 6: Útigrill
Þetta er öxlæfing sem mun hjálpa til við að styrkja axlarbeina þína á meðan þú þróar handleggsvöðvana. Að velja standandi pressu getur einnig styrkt kjarnavöðvana og aukið stöðugleikann.
Aðgerðarkröfur: Útigrill er sett fyrir framan hálsinn, haldið uppistöðu og ýttu síðan hægt á útigallann, þannig að handleggurinn frá beygðum olnboga standi hægt beint á höfuðið, heldur lóðréttri útigrillsbraut, handleggir og líkami til halda beinni línu sem staðall.

Skref 7: Geitin stendur upp
Við vanrækjum alltaf þjálfun kjarnavöðva og geitalyftan er gullin hreyfing til að æfa kjarnavöðva, sem getur bætt kjarnastyrk okkar og bætt íþróttaárangur. Fyrir starfsmenn sem eru með vinnu, getur það bætt vandamálið við kreatínverki í mjóbaki. Gerðu 15 endurtekningar í 4 sett.