Ef þú vilt byggja upp vöðva þarftu ekki bara að leggja hart að þér við styrktarþjálfun heldur þarftu líka að velja réttu aðferðina. Í dag ætlum við að deila 5 ráðum til að byggja upp vöðva svo þú getir æft á skilvirkari hátt!

1. Bættu álagsstigið smám saman og reyndu að brjótast í gegnum þitt eigið PR

Í ræktinni, sjáum við oft sumir í upphafi að velja of þunga þyngd, og þá getur ekki gert nokkrum sinnum til að gefast upp. Reyndar ætti rétta aðferðin að vera að auka þyngdarstigið smám saman og ögra takmörkunum til að bæta vöðvavídd

PR vísar til hámarksþyngdar venjulegrar styrktarþjálfunar, persónulegrar þyngdar. Þegar þú byggir upp vöðva gerir þyngdaraukningin vöðvunum kleift að fá dýpri örvun, sem gerir þér kleift að öðlast viðbótarþjálfun. Þess vegna er mælt með því að þú reynir að brjótast í gegnum PR í þjálfun, eins og að auka þyngd og fjölga hópum.

2, raða 2-3 sinnum í viku þolþjálfun bursta fitu

Við vöðvauppbyggingu er einnig nauðsynlegt að stjórna líkamsfituhraða til að forðast fitusöfnun meðan á vöðvauppbyggingu stendur. Og þolþjálfun er besta leiðin til að bursta fitu, en einnig til að bæta lungnagetu, styrkja líkamlegt þrek, leyfa þér að æfa betri árangur.

Mælt er með því að skipuleggja þolþjálfun 2-3 sinnum í viku eins og skokk, hjólreiðar, sund o.fl. og stjórna tímanum í um 30 mínútur í hvert skipti. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að það þurfa að vera að minnsta kosti 6 tímar á milli hjarta- og styrktarþjálfunar.

3. Æfðu með ofurliðum

Ofurhópaþjálfun er sú æfing að sameina tvær eða fleiri mismunandi æfingar saman fyrir samfellda þjálfun. Þetta getur aukið álag þjálfunarinnar og bætt aðlögunarhæfni vöðva. Til dæmis er hægt að sameina bekkpressu og armbeygjur fyrir ofursett.

4. Fáðu þér nóg prótein

Prótein er grunnbyggingarefni vöðva, svo þú þarft að fá nóg af próteini. Almennt séð þarftu að neyta um það bil 2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd, svo sem: 50 kg af fólki þarf að bæta við 100 g af próteini á dag.

Próteininnihald mismunandi matvæla er mismunandi, þú getur valið kjúklingabringur, egg, fisk og annan próteinríkan mat eða próteinduft og aðrar leiðir til að bæta við.

5. Auktu kaloríuinntöku þína og borðaðu margar máltíðir

Að byggja upp vöðva krefst mikillar orku til að efla vöðvavöxt og orkugjafinn er hitaeiningar. Þess vegna þarftu að auka kaloríuinntöku þína (300 til 400 hitaeiningar hærri en venjulega), borða hreint, forðast ruslfæði og borða margar máltíðir á sama tíma, margoft til að bæta upptökuhraða matarins til að tryggja að vöðvarnir hafi nóg næringarefni og orkuöflun.

Þetta eru 5 viðurkenndar leiðbeiningar um uppbyggingu vöðva, ég vona að þú getir í gegnum rétta leiðina, skilvirkari vöðvauppbyggingu, svo að þeir verði sterkari.