Hvernig geturðu skerpt vöðvana meðan á líkamsræktarþjálfun stendur?

Auk hæfilegrar þyngdarþjálfunar til að bæta vöðvavídd þurfum við líka að stjórna fituprósentu okkar. Vegna þess að umframfitan mun hylja vöðvalínuna, verður sinakjöt þitt ekki eins áberandi.

Eftirfarandi Xiaobian til að deila nokkrum æfingum, getur gert vöðvalínur þínar skýrari ó!
1, bæta smám saman styrkleika þolþjálfunar
Við vöðvauppbyggingarþjálfun þurfum við líka að viðhalda þolþjálfun 2-3 sinnum í viku, þolþjálfun getur styrkt hjarta- og lungnastarfsemi, bætt æfingagetu þína. Hins vegar hefur lág-styrkleiki þolþjálfun áhrif á skilvirkni vöðvavaxtar, mælt er með því að þú auki álag þolþjálfunar smám saman.

Í upphafi getur þú kannski aðeins stjórnað skokki, hjólreiðum og öðrum íþróttum, en eftir nokkurn tíma mun íþróttageta þín batna, líkamlegt þrek styrkist, við getum valið ákafa millibilsþjálfun, þessar þolæfingar ásamt hreyfing, bæði til að brjóta niður fitu og æfa vöðva, getur hjálpað þér að bursta lágan líkamsfitu á sama tíma, svo að vöðvalínur lýsi.
Mikil ákafa millibilsþjálfun, eins og HIIT millibilsþjálfun, stökk reipi, spretthlaupaþjálfun, þarf aðeins 20-30 mínútur í hvert skipti til að ná tilgangi hreyfingar, styttri tíma, meiri líkamsræktarávinning.

2. Bættu við prótein og rétt magn af kolvetnum eftir þjálfun
Ekki er hægt að aðskilja vöðvavöxt frá næringaruppbótinni og að læra að borða í líkamsrækt getur bætt skilvirkni vöðvauppbyggingar. Eftir að líkamsræktarvöðvar eru í rifnum geta aukamáltíðir að þessu sinni endurnýjað orku í vöðvana og fitumyndun er mjög lág.
Þess vegna, 30 mínútum eftir líkamsræktarþjálfun, geturðu valið að borða soðið egg +2 stykki af heilhveitibrauði eða kúlu af mysupróteini + skál af haframjöli til að bæta við líkamsvöðvanæringu, bæta hraða vöðvaviðgerðar, þannig að vöðvar verða sterkari.

3. Haldið fitusnauðu mataræði og bætið við góðri fitu
Fita er ómissandi næringarefni fyrir líkamann, sem getur stuðlað að myndun hormóna og hjálpað til við myndun vöðva. Hins vegar getur of mikil fituneysla valdið því að fita safnast fyrir.
Fita er alls staðar og þú getur borðað of mikið ef þú ferð ekki varlega. Fita er almennt að finna í eggjum, fiski, svínakjöti, avókadó, hnetum, súkkulaði og kökum. Transfitusýrur eru ekki góðar fyrir heilsuna. Þeir geta leitt til offitu og hjarta- og æðasjúkdóma.

Við ættum að huga að hollu mataræði, bæta við hágæða fitu, velja egg, sjávarfang, hnetur til að viðhalda fituþörfum líkamans, velja hollar olíur eins og ólífuolíu við matreiðslu, elda með litlum olíu og salti, stjórna neyslu á feitur.
Á sama tíma ættir þú að vera í burtu frá alls kyns smákökum, súkkulaði, köku óhollan mat, fitan í þessum matvælum er ekki stuðla að heilsu, mun hafa áhrif á skilvirkni líkamsræktar.

4, snjöll dreifing á kolvetnum grunnfæði

Grunnfæða er rík af kolvetnum og nýting líkamans á kolvetnum er mismunandi á mismunandi tímum. Líkaminn skortir getu á morgnana, þegar kolvetnauppbót getur veitt líkamanum efnaskiptahvata og hraði fitumyndunar er lægstur á þessum tíma.
Á nóttunni, nálægt svefntíma, lækkar líkamsræktarstuðullinn að þessu sinni og of mikið af kolvetnum er neytt á þessum tíma og auðvelt er að safna fitu.
Þess vegna getum við bætt við grunnfæði kolvetna á morgnana og fyrir og eftir æfingu og dregið úr inntöku kolvetna grunnfæðis á kvöldin, sem hjálpar til við að byggja upp vöðva og minnka fitu og bæta líkamsræktaráhrifin.