Langar þig í líkamsrækt en veistu ekki hvar á að byrja, í ræktinni veistu ekki hvaða tæki ég á að byrja að æfa? Í dag ætla ég að deila vísindalegu líkamsræktarferli, þar á meðal 4 skrefum, svo þú getir á áhrifaríkan hátt komið þér í form frá grunni.

1. Skilgreindu líkamsræktarmarkmiðin þín

Fyrst þarftu að skilgreina líkamsræktarmarkmiðin þín. Er tilgangur líkamsræktar að léttast, móta sig, byggja upp vöðva eða styrkja líkamann? Aðeins þegar þú ert með skýr markmið geturðu unnið líkamsræktaráætlun sem hentar þér og forðast blindþjálfun.

2. Hitaðu upp

Áður en þú byrjar að æfa skaltu hita upp liðamótin og hækka líkamshitann hægt og rólega til að draga úr hættu á meiðslum. Mælt er með því að þú stundir 5-10 mínútna þolþjálfun eins og hlaup, rösklega göngu, teygjur o.s.frv., til að hækka hjartsláttartíðni og líkamshita, um leið og þú teygir vöðvana og gerir þig tilbúinn.

3. Formleg þjálfun — styrktarþjálfun

Þegar við æfum fyrir líkamsrækt, ættum við að skipuleggja styrktarþjálfun fyrst og skipuleggja síðan hjartalínurit. Þegar þú ert á hámarki getur styrktarþjálfun hjálpað þér að ná betri árangri á þyngdarstigi og minnka líkurnar á meiðslum.

Burtséð frá vöðvaaukningu og fitutapi, þá er nauðsynlegt að skipuleggja styrktarþjálfun, fitutap fólk hver styrktarþjálfunartími er um 30-40 mínútur, vöðvaaukandi fólk í hvert skipti raða 40-60 mínútum, sanngjarna dreifingu vöðvaþjálfunar, forðast að æfa sama vöðvahóp á hverjum degi.

Mælt er með því að styrktarþjálfun hefjist með einföldum samsettum aðgerðum, eins og hnébeygju, armbeygjum, róðri, hörkutogi, uppdráttum og öðrum aðgerðum sem geta æft marga vöðvahópa í líkamanum og bætt skilvirkni vöðvauppbyggingar.

Þyngdarstigið ætti að byrja með lágþyngdar lóðum og lóðum og auka smám saman þyngd og erfiðleika til að ná betri árangri. Gefðu gaum að stjórn á öndun, náðu tökum á réttri kraftkunnáttu, minnkaðu hættuna á meiðslum.

3. Formleg þjálfun — þolþjálfun

Að skipuleggja þolþjálfun eftir styrktarþjálfun getur hjálpað til við að brenna fitu, eins og skokk, spinning, þolfimi, sleppa o.s.frv., getur bætt hjarta- og lungnastarfsemi, hjálpað til við að bæta líkamlegt þrek og losna við offitu.

Fituminnkandi fólk skipuleggur 40-50 mínútna hreyfingu á hverjum degi til að tryggja kaloríuneyslu, vöðvauppbyggjandi fólk skipuleggur 2-3 sinnum í viku þolþjálfun getur hjálpað til við að bæta æfingar.

Í ferli þolþjálfunar er nauðsynlegt að viðhalda fjölbreyttri hreyfingu og breyta reglulega innihaldi hreyfingarinnar, þannig að þú getir gengið lengur á líkamsræktarbrautinni og grennst hraðar.

4. Taktu þér almennilegar pásur

Rétt hvíld getur hjálpað líkamanum að jafna sig, stuðla að viðgerð vöðva og bæta þjálfunarárangur. Mælt er með því að skipuleggja 1-2 daga hvíldartíma í hverri viku, um leið og gætt er að svefngæðum og nægur svefntími er tryggður.