HIIT (High-intensity Interval Training) er mikil ákefð millibilsþjálfunaraðferð, sem er að endurtaka lotuna „há-áhersluæfingar + lágstyrktaræfingar“ í ákveðinn tíma. Í hlaupum er það að framkvæma 100 metra sprett og síðan skokka, sem er sambland af mikilli æfingarstillingu.

Vegna þess að HIIT þessi æfingaaðferð eyðir 100% af líkamlegum styrk á tíu mínútum, hentar hún mjög vel fyrir hlaupafélaga með ákveðinn íþróttagrunn til að æfa, því okkar eigin hjarta- og öndunarþol er tiltölulega sterkt.

Þessi blanda af sterku og veiku ferli mun fyrst og fremst neyta sykurs í líkamanum, en bráðum þarf að brjóta niður fitu til að bæta við orku, sem ákvarðar eiginleika þess að sameina þolþjálfun og loftfirrt æfingar, án hjálpar tækja eða tækja, til að ná þeim tilgangi að brenna hratt og skilvirka fitu minnkun.

Rannsókn sýndi að HIIT getur aukið efnaskiptahraða í hvíld 24 klukkustundum eftir æfingu, það er, svo lengi sem hreyfing og styrkleiki staðalsins, eftir að þú hefur lokið þjálfuninni, mun allan daginn og nóttin halda áfram að „brenna“ ó ~

Lokaábending: hiit er aðeins þjálfunarstilling, ekki föst námskeið, hér er sett af 9 einföldum og skilvirkum HIIT fitubrennsluaðgerðum.

01 Styðjið stökktjakka 20 sinnum

Hallaðu þér yfir, hendur beint fyrir neðan axlir, olnbogi örlítið boginn, kjarni hertur, fætur opna og loka stökk, stökk mjöðm upp og niður eins lítið og mögulegt er.

Ef þú vilt ögra sjálfum þér, prófaðu að hoppa eins og þessa á planka... Það er svo súrt! Þú kemur aftur til að skilja eftir skilaboð!

02 Hallaðu þér og lyftu hnjánum á ská 20 sinnum

Halla sér fram, handleggir eru staðsettir rétt fyrir neðan axlir, hendur og fætur styðja við líkamann, kjarninn er hertur, olnboginn er örlítið boginn, hnéið er beygt fram og inn á við lyftu öðrum fæti að toppi hreyfingarinnar og farðu svo aftur í hlið.

Fyrir hlaupara er þessi hreyfing mikil hjálp við að bæta stöðugleika bolsins.

03 Stuðningsbeygja og sparka 20 sinnum

Tími til að prófa stöðugleika og kjarnastyrk! Hallaðu þér, haltu líkamanum uppi með höndum og fótum, hertu kjarnann, snúðu öðrum fæti á hina hliðina og sparkaðu honum eins langt fyrir ofan líkamshliðina og mögulegt er.

Þegar spyrnt er, ætti að vera mikill samdráttur í kviðvöðvum, og líkaminn ætti að snúast alveg við fótinn, en augun fylgja hreyfingu fótleggsins sem sparkað er; Eftir að fóturinn er beinn skaltu gera aðeins hlé og skipta um hlið aftur.

04 Langstökk 10 sinnum

Þreyttur? Prófum eitthvað aðeins afslappaðra

Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér örlítið fram, haltu jörðinni með fótakúlum og tám og sveifðu handleggjunum fram og til baka á eðlilegan hátt. Á sama tíma skaltu beygja og teygja fæturna með samhæfingu. Þegar handleggirnir tveir sveifla kröftuglega frá bakinu og upp á toppinn, ýta þeir tveir fætur hratt frá jörðinni, setja síðan magann inn, beygja hnén, teygja kálfana fram, sveifla handleggjunum tveimur ofan frá og niður, hæla fyrst , eftir lendingu, beygðu hnén til að draga úr, efri líkaminn hallar enn fram. Mikilvægt er að taka lítil skref til baka eftir lendingu.

05 Hallaðu þér og stígðu 20 sinnum upp fjallið

Alltaf sagt getur ekki keyrt leiðinlegt, kenndu þér nú hundrað sinnum meira en að hlaupa súrt fjallaskref! Mundu að þegar þú snýrð fótunum þá skiptirðu um þá á sama tíma.

Hallaðu þér með handleggina beint fyrir neðan axlir þínar. Styðjið líkamann með höndunum á axlabreidd í sundur. Réttu bakið og hertu kjarnann. Stígðu annan fótinn til hliðar á hendi þinni. Farðu aftur í spelku og stígðu hinn fótinn.

06 Armbeygjur á einum fæti + skrið að framan og aftan 10 sinnum

Tíu sekúndur ef þú ert karlmaður! Allavega, Xiaobian getur bara heimtað að klifra tvisvar...

Stattu á öðrum fæti, beygðu þig niður þar til lófan þín snertir gólfið og skríðið áfram með hendurnar þar til þær eru beint fyrir neðan höfuðið. Beygðu olnbogann til að gera armbeygjur einu sinni, eftir að hafa stutt upp, hendurnar aftur til baka til að standa upp, og lyftu upp tánum á hælnum einu sinni á eftir. Gættu þess að snerta ekki jörðina meðan þú lyftir fótunum.

07 Skíðastökk 20 sinnum

Líkja eftir skíðastöðu, hoppa til vinstri og hægri, hoppa augnablik sveifla handlegg, beygja, sparka á sama tíma krafti, þegar annar fóturinn dettur, hinn fóturinn sveiflast aftur, hendurnar sveiflast handleggjum náttúrulega, eftir lendingu er hægt að stilla tánum á tánum í létt .

Mundu að hnén ættu ekki að fara yfir fæturna. Dragðu í sig lendingarpúðann með styrk mjaðma. Hreyfingin er létt og mjúk með mýkt.

08 Styðjið mjaðmalyftingu 20 sinnum

Hallaðu þér, handleggir eru staðsettir rétt fyrir neðan axlir, fætur opnir fætur á axlabreidd, hendur og fætur styðja við myndina, kjarninn er hertur, höfuð til fótar er bein lína, lyftu mjöðminni upp á meðan þú lyftir öðrum handleggnum til að snerta hið gagnstæða kálf, toppurinn stoppar aðeins og skipta síðan um hlið.

09 Skrið 10 sinnum á staðnum

Stattu uppréttur, hendur og fætur á axlabreidd, fætur beinir (ef liðleiki er ekki nægur, ekki þvinga þig, hné örlítið beygð), beygðu þig að lófa jarðar, hendur til að skríða áfram, til að höndin er staðsett beint fyrir neðan höfuð, smá hlé, á þessum tíma líkamans búkur til að viðhalda beinni línu.

Stígðu til baka með báðum höndum. Berðu handleggina upp og teygðu allan líkamann.

Hvíldin á milli hverrar hreyfingar er um 20 sekúndur, við létta hreyfingu þarftu að halda öndunartakti og bíða eftir að hjartsláttur lækki og næsta hreyfing kemur.